Description
Ein leichter Meeresfrüchteauflauf, der Fisch, Garnelen und frisches Gemüse in aromatischer Tomatensauce vereint. Schnell in einer Pfanne zubereitet, ideal für eine gesunde Mahlzeit.
Ingredients
Scale
- 300g Weißfischfilet (z.B. Kabeljau), in mundgerechte Stücke geschnitten
- 200g Garnelen (geschält und entdarmt)
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 400g gehackte Tomaten (aus der Dose)
- 200ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- Frische Petersilie, gehackt
Instructions
- Step 1: Heizen Sie den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen, ofenfesten Pfanne oder einem Topf und braten Sie eine fein gehackte Zwiebel und 2 gehackte Knoblauchzehen darin glasig an.
- Step 2: Fügen Sie die gewürfelte Paprika und Zucchini hinzu und dünsten Sie sie für etwa 5 Minuten mit. Gießen Sie dann die gehackten Tomaten und die Gemüsebrühe hinzu, würzen Sie mit Salz und Pfeffer und lassen Sie alles kurz aufkochen.
- Step 3: Geben Sie die Fischstücke und die Garnelen vorsichtig in die Sauce. Achten Sie darauf, dass sie gut mit der Sauce bedeckt sind, damit sie gleichmäßig garen können. Lassen Sie die Mischung nicht mehr kochen.
- Step 4: Decken Sie die Pfanne (falls ofenfest) ab oder füllen Sie den Auflauf in eine geeignete Auflaufform um. Backen Sie den Meeresfrüchteauflauf für 15-20 Minuten im vorgeheizten Ofen, bis der Fisch gar ist und die Garnelen rosa und undurchsichtig sind.
- Step 5: Nehmen Sie den Auflauf aus dem Ofen, beträufeln Sie ihn optional mit etwas Zitronensaft und bestreuen Sie ihn großzügig mit der frischen Petersilie. Servieren Sie den gesunden Meeresfrüchteauflauf sofort.
Notes
- Falls etwas übrig bleibt, kühlen Sie den Auflauf schnell ab und bewahren Sie ihn luftdicht verschlossen für maximal einen Tag im Kühlschrank auf, da Meeresfrüchte frisch am allerbesten schmecken.
- Um den Auflauf sanft wieder aufzuwärmen, erwärmen Sie ihn kurz bei mittlerer Hitze in der Mikrowelle oder bedeckt im Backofen bei etwa 150°C, bis er durchgewärmt ist, ohne die Meeresfrüchte zu überkochen.
- Dieser gesunde Meeresfrüchteauflauf schmeckt hervorragend pur, lässt sich aber auch wunderbar mit etwas frischem Baguette zum Dippen der aromatischen Soße oder einem einfachen grünen Salat ergänzen.
- Für ein noch frischeres Geschmackserlebnis beträufeln Sie den fertigen Auflauf vor dem Servieren großzügig mit frischem Zitronensaft – das hebt die Meeresfrüchtearomen wunderbar hervor!
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 20 minutes
- Method: Stovetop
- Cuisine: American
Nutrition
- Serving Size: 1 Portion (ca. 300g)
- Calories: 360
- Sodium: 550mg
- Fat: 10g
- Saturated Fat: 2g
- Trans Fat: 0g
- Protein: 9g